끊임없이 울리는 전화벨, 고객과의 응대, 긴장 속 대화. 하루 평균 10통 이상의 전화를 받아야 하는 직장인에게 두통은 단순한 증상이 아니라 업무 몰입과 생활의 질에 심각한 영향을 미치는 요소입니다. 본 글에서는 ‘전화가 많은 직장 환경에서 발생하는 두통의 원인’을 분석하고, 체계적으로 관리하기 위한 루틴을 제안합니다. 사전 예방, 통화 중 자세·호흡 루틴, 퇴근 후 회복 루틴으로 구성된 전략을 통해 두통 없는 직장 생활을 설계해보세요.
1. 두통은 업무가 아니라 루틴이 만든다 – 사전 예방을 위한 환경 설계
전화가 많은 직장인에게 두통은 단순히 ‘과로’ 때문이 아닙니다. 뇌의 자극, 청각 피로, 감정 스트레스, 자세 문제 등이 복합적으로 작용합니다. 이를 해결하려면 약에 의존하기보다 먼저 사전 예방 루틴을 환경적으로 설계해야 합니다.
첫 번째는 소리 환경의 조절입니다. 수화기나 헤드셋의 볼륨이 너무 크면 청각적 스트레스가 누적되며 이는 뇌 자극과 두통으로 이어집니다. 가능한 한 통화 음량을 최소화하거나, 소음 차단 기능이 있는 헤드셋으로 전환하세요.
두 번째는 전화 대기 위치와 조도입니다. 어두운 사무실 조명, 목이 굽어진 자세로 전화받는 환경은 근긴장성 두통을 유발합니다. 책상 높이를 조정하고, 화면을 눈높이에 맞춰 두며, 헤드셋 사용 시 목을 자유롭게 유지할 수 있는 공간을 확보하세요.
세 번째는 카페인·수분 루틴의 재설계입니다. 커피를 자주 마시며 전화 업무를 처리하는 경우가 많은데, 이는 두통을 악화시키는 요인이 될 수 있습니다. '전화 3통에 물 한 잔'이라는 단순한 규칙만으로도 두통 발생률은 눈에 띄게 줄어들 수 있습니다.
이렇듯, 두통은 ‘많이 일해서’ 생기는 것이 아니라, 잘못된 업무 루틴과 환경이 만들어냅니다. 출근 전에 조명, 자세, 음량, 수분 계획 등을 점검하는 사전 루틴만으로도 두통을 예방할 수 있다는 사실을 잊지 마세요.
2. 통화 중에도 실천 가능한 루틴 – 자세와 호흡으로 긴장 분산시키기
통화 중에 나타나는 가장 큰 신체 반응은 바로 어깨와 턱의 긴장, 그리고 얕은 호흡입니다. 특히 감정노동 성격이 강한 업무일수록, 통화 도중 상대방의 말투나 태도에 긴장을 하게 되며, 이때 체내에서는 미세한 ‘스트레스 반응’이 발생하게 됩니다.
가장 먼저 적용할 수 있는 것은 ‘전화 1통 1호흡’ 루틴입니다. 통화 직후, 또는 대화 중에 잠깐 상대가 말할 때 복식호흡을 3초 들이쉬고, 5초 내쉬는 호흡 사이클을 단 1번만 반복하세요.
두 번째는 통화 중 자세 루틴입니다. 헤드셋을 착용했더라도 목이 앞쪽으로 나가 있거나, 어깨가 굽은 자세는 근막통증 유발점(trigger point)을 자극해 뒷목, 이마, 측두부에 통증을 일으킵니다. 가장 바람직한 자세는 척추가 곧고, 팔꿈치를 책상에 90도로 고정한 상태입니다.
세 번째는 ‘감정 해소 신호 루틴’입니다. 하루 10통 이상의 통화 중엔 반드시 짜증, 억울함, 긴장감이 섞인 순간이 있습니다. 이를 방지하려면 ‘통화 중 작은 움직임’을 통해 감정을 흘려보내는 루틴이 필요합니다. 손가락을 주먹 쥐었다 폈다 반복하거나, 의자에 앉은 채 무릎을 살짝 흔드는 등의 방법입니다.
하루에 수십 번 반복되는 짧은 통화 속에서도, 이런 작고 반복 가능한 루틴을 시스템처럼 갖추면 두통 빈도는 분명히 줄어듭니다. 문제는 통화 자체가 아니라, 그 안의 ‘신체적 대응 방식’이라는 것을 기억하세요.
3. 퇴근 후가 진짜 회복 시간 – 뇌와 신경을 위한 정리 루틴 설계
두통은 낮에 생기지만, 밤에 회복되지 않으면 더욱 악화됩니다. 퇴근 후 무의식적으로 스마트폰을 보거나 자극적인 콘텐츠를 소비하며 자는 경우가 많습니다. 이렇게 회복 없이 쌓이는 자극은 만성 두통의 지름길입니다. 그렇기 때문에, 퇴근 후 뇌의 피로를 정리하는 루틴을 반드시 설계해야 합니다.
첫 번째는 디지털 자극 차단 루틴입니다. 퇴근 후 1시간 동안은 화면을 가능한 한 멀리하세요. 특히 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해하며 뇌의 이완을 방해합니다. 종이 기반 활동을 루틴에 삽입해보세요. 낙서, 손글씨 일기, 컬러링북, 퍼즐 맞추기 등입니다.
두 번째는 두피, 얼굴, 목을 중심으로 한 자기 마사지 루틴입니다. 샤워 후 손끝으로 관자놀이, 이마 중앙, 목 뒷덜미, 어깨, 귀 뒤쪽을 순서대로 지압하며 근막을 이완하세요. 자율신경계가 안정되며 수면의 질이 높아집니다.
세 번째는 감정 해소 루틴입니다. ‘소리 없는 외침’, ‘감정 쓰기’ 등으로 감정을 정리하세요. 베개에 얼굴을 묻고 5초간 외치기, 감정 메모를 쓰고 삭제하기는 짧지만 효과적인 감정 방출법입니다.
이 루틴은 단 15~30분이면 충분합니다. 퇴근 후의 회복은 단순한 휴식이 아니라, 다음 날의 두통을 방지하는 예방 루틴입니다.
결론: 전화량은 조절할 수 없어도, 두통 루틴은 설계할 수 있다
하루 10통 이상의 전화를 받는다는 것은 그 자체로 업무 강도가 높다는 의미입니다. 하지만 중요한 것은 ‘전화가 많아서’ 두통이 생긴다기보다는, 그 속에서 루틴 없이 대응하고 있다는 점입니다. 이 글에서 소개한 사전 환경 설계, 통화 중 루틴, 퇴근 후 회복 루틴은 작은 변화이지만, 꾸준히 쌓이면 두통 없는 직장생활의 기반이 됩니다.
매일 반복되는 통화 속에서 자신만의 패턴을 만들고, 그 속에 회복의 리듬을 심어보세요. 두통을 조절하는 것이 아니라, 생활 자체를 조율하는 것이 가장 확실한 해법입니다.